Rückbildungsgymnastik: Wohlfühlen Dank Rückbildungskurs

1. Was bedeutet Rückbildungsgymnastik?

Rückbildungsgymnastik hilft dir, deinen Körper nach der Geburt wieder zu straffen. Damit kannst du zum Beispiel deinen überdehnten Bauch wieder festigen. Aber Rückbildungskurse haben auch entscheidende gesundheitliche Vorteile: Sie können verhindern, dass sich deine Gebärmutter absenkt oder dass du an Inkontinenz leidest. Deshalb ist es wichtig, dass du nach der ersten Zeit mit deinem Baby mit der Rückbildungsgymnastik beginnst.

Das Allerwichtigste ist jedoch, dass du dich nicht überforderst. Besonders nach einer herausfordernden Geburt, wie zum Beispiel einem Kaiserschnitt, braucht dein Körper Zeit zur Erholung. Und selbst wenn du etwas Zeit benötigst, um dich an deinen neuen Alltag mit deinem Baby zu gewöhnen, solltest du dich nicht unter Druck setzen. Am Anfang sind einige leichte Übungen ausreichend, die deinen Körper straffen.

Wenn du dich in einigen Wochen oder Monaten fit genug fühlst, kannst du jederzeit voll in die Rückbildungsgymnastik einsteigen – es ist nie zu spät dafür.

2. Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist?

Es gibt viele gute Gründe, warum du nach der Geburt mit Rückbildungskursen beginnen solltest:

• Zur Stärkung deines Beckenbodens
• Um das Absenken der inneren Organe zu vermeiden
• Damit du auch nach der Geburt wieder Freude empfindest
• Um Inkontinenz vorzubeugen
• Um deinen Bauch und Rücken zu stärken für eine schöne, weibliche Haltung

Diese Gründe zeigen, wie wichtig und vorteilhaft Rückbildungsgymnastik für deinen Körper und dein Wohlbefinden nach der Geburt sein kann.

3. Beginne mit sanfter Wochenbettgymnastik

Die Zeit direkt nach der Geburt ist bekannt als das Wochenbett – eine Phase der Ruhe und Erholung. Schon bald nach der Entbindung wirst du von einem Arzt oder einer Ärztin untersucht. Mit deren Zustimmung kannst du mit sanfter Wochenbettgymnastik starten. Das Schöne daran: Viele Übungen lassen sich bequem im Liegen ausführen, sodass du keine starke körperliche Belastung fürchten musst.

Tipp von der Hebammen: Stressfrei durch Wochenbettgymnastik

Setz dich bitte nicht unter Druck mit der Wochenbettgymnastik. Wenn du zeitlich dazu kommst, wäre es natürlich großartig. Aber aus meiner Sicht ist es viel wichtiger, dass du dich zuerst an dein „neues“ Leben gewöhnst und dich wohl fühlst. Den Start mit der Wochenbettgymnastik kannst du auch noch verschieben, zum Beispiel bis nach den ersten drei Wochen.

4. Leichte Übungen für das Wochenbett

Beckenboden anspannen und entspannen

Diese Übung machst du im Liegen. Beim Einatmen spannst du deinen Beckenboden an. Beim Ausatmen entspannst du ihn wieder. 10 Wiederholungen sind ideal. Du kannst diese Übung mehrmals am Tag wiederholen.

Becken kippen

Auch diese Übung machst du im Liegen, idealerweise im Bett. Deine Beine sind aufgestellt, die Füße fest auf dem Boden. Beim Einatmen entspannst du deinen ganzen Körper. Beim Ausatmen drückst du dein Becken nach unten. Wiederhole auch diese Übung 10 Mal.

Tipp von der Hebammen: Unterstützung durch Beckenbodenkegel

Ich habe festgestellt, dass viele Frauen oft nicht genau wissen, wie sie ihren Beckenboden isoliert anspannen sollen. Beckenbodenkegel und -konen können dabei eine große Hilfe sein.

Unbedingt Beachten: Starte Sport erst nach ärztlichem OK

Es ist essenziell, dass du mit dem Sport erst dann beginnst, wenn dein Arzt oder deine Ärztin dich untersucht und dir grünes Licht gegeben hat. Besprich bei dieser Untersuchung, welche Sportarten du gerne machen möchtest, und erkundige dich gezielt danach, ob und in welchem Umfang diese für dich möglich sind.

5. Sport nach der Geburt – Wichtige Hinweise

In einer Zeit, in der der Druck auf viele Frauen groß ist, schon wenige Wochen nach der Geburt wieder einen "perfekten" Körper vorzuweisen, ist es wichtig, sich zu erinnern, welches Wunder du vollbracht hast. Lass dich beim Thema Sport nicht unter Druck setzen.

In den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt solltest du belastenden Sport vermeiden. Gewichtheben oder Kampfsport kannst du getrost beiseitelassen.

Möchtest du dennoch früh mit Sport beginnen, wähle am besten eine dieser Sportarten und übe sie nur in moderater Intensität aus:

• Schwimmen
• Nordic Walking
• Wandern
• Skaten
• Yoga
• Pilates

Diese Aktivitäten beziehen deinen gesamten Körper ein und tragen dazu bei, ihn zu straffen. Selbst mit leichtem Training wirst du bemerken, wie sich dein Körper innerhalb weniger Wochen verändert.

Unbedingt Beachten: Befolge ärztliche Anweisungen bezüglich Sport

Falls dein Arzt oder deine Ärztin dir aus irgendeinem Grund vom Sport abrät oder bestimmte Sportarten als zu riskant einstuft, setze dich keinem gesundheitlichen Risiko aus – halte dich strikt an die Anweisungen deines Arztes.

Rückbildungsgymnastik: Allein oder im Gruppenkurs?

Die Entscheidung, ob du Rückbildungsgymnastik allein in deinem eigenen Tempo und in Ruhe machen oder an einem Gruppenangebot teilnehmen möchtest, liegt ganz bei dir. Mittlerweile gibt es vielfältige Kurse, in denen sogar Mütter mit ihren Babys gemeinsam teilnehmen können. Das ist praktisch, weil du dein Baby einfach mitbringen und dir den Babysitter sparen kannst.

Der Kontakt zu anderen Müttern kann nach der Geburt sehr wertvoll sein. Der Austausch über Schwangerschaft, Geburt und das neue Leben mit Baby bietet Unterstützung und neue Perspektiven. Wenn du gerne gesellig bist, könnte ein Gruppenangebot genau das Richtige für dich sein.

Wenn du dich für einen Rückbildungskurs entscheidest, erkundige dich am besten bei deiner Krankenkasse, ob die Kosten übernommen werden.

Wichtig bei der Auswahl ist, dass der Kurs eine Form der Rückbildungsgymnastik anbietet, die dir Spaß macht. Bevorzugst du einzelne, angeleitete Übungen, oder ziehst du Rückbildungs-Fitness oder Workouts vor?

Tipp: Möchtest du Rückbildungsübungen lieber alleine und in Ruhe zu Hause machen? Auch online gibt es zahlreiche Angebote, die dir dabei helfen können. Verschiedene Videos auf YouTube oder geleitete Onlinekurse sind leicht zugänglich und bieten dir Flexibilität.

 

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6. Unterstütze deinen Körper nach der Geburt

Um deinen Körper schön und gesund zu halten, ist es wichtig, deine Lebensgewohnheiten entsprechend anzupassen. Du kannst deinen Körper und deine Seele am besten ganzheitlich unterstützen, indem du folgende Punkte beachtest:

• Bewege dich jeden Tag.
• Ernähre dich gesund und ausgewogen.
• Vermeide Stress und psychische Belastungen.
• Trinke täglich zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees.
• Verzichte auf Nikotin, Alkohol und Drogen.
• Nehme dir regelmäßig Auszeiten nur für dich.

7. Wichtige Fragen zur Rückbildungsgymnastik

Ab wann ist der richtige Zeitpunkt für Rückbildungsgymnastik?

Beginne mit den ersten leichten Übungen bereits wenige Tage nach der Geburt, solange du dich noch im Wochenbett befindest. Sobald du dich fit fühlst, was meist zwischen der dritten und sechsten Woche nach der Geburt ist, kannst du weitere Rückbildungsübungen und sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder Rückbildungsyoga in deinen Alltag integrieren. Es ist nie zu spät, mit der Rückbildung zu beginnen, auch wenn du direkt nach der Geburt noch nicht damit angefangen hast.

 

Wie oft und wie lange sollte ich Rückbildungsübungen machen?

Deine Wochenbettübungen kannst du zwei- bis dreimal täglich machen. Generell ist es empfehlenswert, auch nach der Rückbildungsphase aktiv zu bleiben, um Körper und Seele langfristig zu stärken. Ein Austausch mit anderen Müttern, zum Beispiel im kostenlosen HiPP Mein BabyClub Forum, kann motivieren und inspirieren.

Welche Arten von Rückbildungsgymnastik gibt es?

Wochenbettgymnastik umfasst leichte Übungen, die oft direkt im Bett gemacht werden können. In Rückbildungskursen erwarten dich leichte Workouts, die den Beckenboden und den ganzen Körper kräftigen. Rückbildungsfitness fokussiert sich mehr auf Ausdauer und hilft dabei, den Körper zu straffen. Yoga und Pilates sind ebenfalls großartige Optionen, um Körper und Seele Gutes zu tun.

 

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?

Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Rückbildungskurse. Sollte dies bei dir nicht der Fall sein, gibt es alternative Möglichkeiten. Du kannst Rückbildungsgymnastik auch alleine zuhause mit Hilfe von kostenlosen Online-Anleitungsvideos durchführen. Eine weitere Option ist, sich mit anderen Müttern zusammenzutun und gemeinsam einen privaten Rückbildungskurs zu organisieren. Deine Hebamme kann dir sicherlich auch einige Übungen zeigen.

 

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